Indonesia kaya akan umbi-umbian salah satunya yaitu ubi jalar ungu. Ubi jalar ungu memiliki kandungan gizi dan banyak manfaat bagi kesehatan. Mari kita simak pada ulasan berikut.
Ipomea batatas L. Poir adalah salah satu komoditas umbi-umbian yang memiliki peran dalam diversifikasi pangan, yang banyak ditemui di Indonesia. Warna ungu pada ubi jalar tersebut berasal dari pigmen ungu antosianin yang merupakan zat alami.
Penelitian-penelitian terdahulu mengenai pengolahan ubi jalar menjadi berbagai macam produk, antara lain sirup fruktosa, manisan kering ubi jalar, french fries, mie ubi jalar, selai, flakes ubi jalar, biskuit ubi jalar, reconstituted chips, minuman puree ubi jalar, yogurt ubi jalar, dan lain-lain.1
Nilai Gizi Ubi Ungu
Kelebihan lain dari ubi jalar adalah kandungan vitamin B yaitu B6 dan asam folat yang cukup mengesankan. Kedua vitamin ini sangat dibutuhkan untuk mengoptimalkan kerja otak sehingga daya ingat dapat dipertahankan. Ubi jalar kaya akan kandungan serat, karbohidrat kompleks, dan rendah kalori. Hal ini sangat menguntungkan bagi penderita diabetes karena bisa mengontrol atau memperlambat peningkatan kadar gula darah.
Sebagian besar serat ubi jalar ungu merupakan serat larut, yang bekerja serupa busa spon. Serat menyerap kelebihan lemak/kolesterol darah, sehingga kadar lemak/ kolesterol dalam darah tetap aman terkendali. Oligosakarida yang tersimpan dalam ubi jalar ungu menjadi komoditas bernilai dalam pemerkayaan produk pangan olahan, seperti susu. Selain mencegah sembelit, oligosakarida memudahkan buang angin. Hanya pada orang yang sangat sensitif oligosakarida mengakibatkan kembung.
Kandungan antioksidan yang terdapat dalam ubi ungu selain antosianin yaitu vitamin C. Vitamin C pada ubi jalar ungu paling tinggi yaitu sebesar 0,0177 mg/100 gram, sedangkan pada ubi jalar putih 0,0118 mg/100 g; kuning 0,0126 mg/100 g; oranye 0,0121 mg/100 g.3 Ubi jalar ungu yang dikukus selama 30 menit, kadar antosianin meningkat 40% karena adanya pelepasan ikatan jaringan antosianin oleh panas agar menghasilkan efek hiperkromik dan meningkatkan antosianin. Aktivitas antioksidan ubi jalar ungu yang mengalami proses pengukusan lebih tinggi dibanding ubi jalar ungu yang mengalami proses penggorengan, dan pengeringan.5
Manfaat Ubi Ungu
Antosianin memiliki peran sebagai antioksidan karena mampu menangkal radikal bebas dan menghambat peroksidasi lipid, penyebab utama kerusakan pada sel yang berasosiasi terjadinya penuaan dan penyakit degeneratif. Kandungan antosianin pada ubi jalar ungu lebih tinggi dibanding varietas ubi jalar lainnya seperti ubi jalar putih, kuning, dan orange, dan juga lebih tinggi dari biji kedelai hitam, beras hitam, dan terong ungu. Antosianin juga memiliki fungsi sebagai antimutagenik dan antikarsinogenik, dan dapat mencegah gangguan pada fungsi hati, antihipertensi, dan antihiperglikemik. Hal tersebut sudah dibuktikan dengan penelitian terhadap tikus dengan pemberian jus ubi jalar ungu secara oral dapat menurunkan tingkat kerusakan hati.
Pada penelitian CJ Suhardi, et al mengenai pengaruh antosianin dari ubi jalar ungu dalam meningkatkan superoksida dismutase (SOD) membuktikan bahwa kadar SOD yang meningkat pada tikus dengan pemberian antosianin dapat mengimbangi radikal bebas, sehingga dapat menjaga fungsi endotel dengan baik dan tikus yang tidak diberi perlakuan antosianin mengalami penurunan kadar SOD.
Beragam Manfaat Ubi Ungu
Dengan beragam kandungan nutrisi yang ada di dalamnya, tidak heran bila ubi ungu dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Berikut ini adalah beberapa manfaat ubi ungu bagi kesehatan:
1. Menjaga berat badan ideal
Kandungan serat dalam ubi ungu dapat memberikan efek kenyang lebih lama sehingga tepat dikonsumsi bagi Anda yang sedang menjalani diet atau menjaga berat badan ideal. Manfaat ini juga didukung oleh kandungan karbohidrat kompleks di dalamnya.
2. Menambah energi
Agar tubuh lebih berenergi dalam menjalani aktivitas sehari-hari, Anda perlu mengonsumsi makanan bernutrisi seimbang setiap harinya. Nah, ubi ungu termasuk dalam makanan penambah energi. Manfaat ini berkat kandungan vitamin B6 yang berperan dalam proses pembentukan energi.
3. Menjaga kesehatan mata
Manfaat ubi ungu untuk kesehatan mata berasal dari kandungan beta karoten yang tinggi di dalamnya. Kandungan vitamin C, zinc, dan tembaga pada ubi ungu juga dapat mencegah penyakit mata yang berkaitan dengan pertambahan usia, seperti degenerasi makula.
4. Mencegah gangguan pencernaan
Makan ubi ungu bisa menjadi salah satu cara untuk mencegah munculnya masalah pencernaan, seperti irritable bowel syndrome (IBS) dan diare. Umbi-umbian ini tinggi serat yang berperan dalam melunakkan tinja dan mendorong pergerakan usus, sehingga proses pencernaan di usus akan lebih lancar.
Selain itu, antioksidan pada ubi ungu juga dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam usus.
5. Menjaga kadar gula darah tetap normal
Ubi ungu merupakan salah satu makanan indeks glikemik rendah yang cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes. Senyawa fenolik dan flavonoid pada ubi jalar dapat mendorong penyerapan glukosa di dalam darah sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga kadar gula darah dapat lebih terkontrol.
6. Mencegah penyakit jantung
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ubi ungu dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Manfaat tersebut berasal dari kandungan kalium di dalamnya.
Ubi ungu juga mengandung serat yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, kandungan antiinflamasi pada ubi ungu juga diyakini dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung.
7. Mencegah kanker
Ubi ungu mengandung antosianin, yaitu zat pemberi warna ungu pada ubi dan bersifat antioksidan. Senyawa ini mampu melawan paparan radikal bebas yang dapat memicu pertumbuhan sel kanker, terutama di ginjal, usus besar, dan payudara.
Cara Mengolah Ubi Ungu Menjadi Hidangan yang Lezat
Untuk mendapatkan manfaat ubi ungu, Anda bisa memasaknya menjadi beragam olahan. Salah satu resep yang bisa Anda ikuti adalah sup daging ubi ungu. Berikut ini adalah bahan-bahan dan cara mengolahnya:
Bahan-bahan:
- 28 gram daging sapi tanpa lemak dan potong dadu
- 1 kentang dan potong dadu
- ¼ cangkir tepung serbaguna
- 1 ubi jalar ukuran sedang dan potong dadu
- 2 cangkir wortel yang diiris tipis
- 30 siung bawang bawang putih atau 290 gram pearl onions
- 4 buah tomat ukuran sedang
- 280 gram kacang polong
- 400 gram kaldu sapi
- 1 gelas air
- ¾ sendok teh daun thyme kering
- ½ sendok teh merica
- 2 sendok makan peterseli
Cara membuat:
- Masukkan daging sapi, kentang, dan tepung ke dalam slow cooker, aduk rata hingga tercampur.
- Tambahkan ubi dan wortel ke dalam slow cooker. Taburi dengan bawang, tomat, kaldu, air, daun thyme, dan merica.
- Masak dan tutup dengan api kecil selama 10–12 jam atau api besar selama 5–6 jam.
- Masukkan kacang polong dan peterseli, lalu tutup kembali slow cooker. Selanjutnya, masak kembali selama 5–10 menit.
Sebelum Anda mengolah ubi ungu, pastikan Anda memilih ubi ungu yang segar dan sudah matang. Hindari ubi ungu yang memiliki bercak hitam, lunak atau lembek, dan berkeriput atau berkecambah. Selain itu, simpan ubi ungu di tempat yang sejuk dan kering maksimal selama satu minggu.
Adapun resep-resep juga tertulis dalam buku Pangan Sehat Kaya Manfaat-25 Resep Kreatif Olahan Ubi Jalar, karangan Lilly T Erwin. Indonesia memiliki beberapa jenis ubi di antaranya ubi jalar merah, hijau, putih, dan ungu yang mengandung vitamin tinggi dengan nilai gizi yang cukup tinggi.
Dikutip dari buku yang sama, berikut olahan ubi ungu yang bisa dicoba di rumah
1. Mangkuk ubi ungu
Bahan:
200 gram ubi ungu, kukus dan haluskan
200 ml santan
150 gram gula pasir
1 sdt baking powder
1 sdt vanili bubuk
1 putih telur, kocok hingga kaku
Biang:
125 gram tepung beras
5 gram gist
100 ml air hangat
Cara membuat:
Untuk membuat biangnya, campur semua bahan biang, aduk rata dan remas dengan tangan selama 15 menit dan diamkan selama 30 menit.
Campur ubi ungu, gula pasir, dan santan. Blender hingga halus, tuang ke wadah masukkan adonan biang, baking powder, dan vanili. Aduk kembali.
Kocok putih telur hingga kaku, masukkan ke adonan ubi, aduk rata perlahan.
Sebelum adonan dituang, dandang harus dipanaskan terlebih dahulu. Lalu tuang adonan ke dalam cetakan dengan bentuk sesuai selera. Alasi dengan paper cup.
Kukus di dandang dengan api besar selama 25 menit, angkat dan dinginkan. Resep ini bisa menghasilkan 5 porsi.
2. Kik Ubi
Bahan:
3 butir telur ayam, pisah putih dan kuningnya
200 gram ubi jalar kukus yang sudah dihaluskan
100 gram tepung terigu
200 gram gula pasir
75 gram margarin, dilelehkan/dicairkan
1 sdt vanili bubuk
Cara membuat:
Kocok kuning telur dan gula pasir hingga gula hancur dan telur mengembang.
Masukkan ubi halus, tepung terigu, vanili, dan margarin cair secara berseling, aduk rata, sisihkan.
Kocok putih telur hingga kaku, campurkan ke dalam adonan tepung terigu dan ubi.
Siapkan cetakan sesuai selera, olesi dengan minyak atau mentega lalu alasi dengan kertas roti atau daun pisang. Tuangi adonan kik ubi ratakan permukaannya, taburi di atasnya dengan keju atau kacang tanah yang dicincang.
Panggang di oven dalam suhu sedang selama 40 menit, angkat, dan dinginkan. Hidangkan dalam keadaan dingin. Resep ini menghasilkan 5 porsi.
3. Cenil ubi berkuah
Bahan:
100 gram ubi merah kukus
100 gram ubi hijau kukus
100 gram ubi putih kukus
150 gram tepung sagu tapioca
1 sdt garam
500 ml santan kental
200 gram gula merah, sisir
2 lembar daun pandan, simpulkan
Cara membuat:
Haluskan masing-masing ubi yang dikukus dan sisihkan.
Campur garam dan tepung tapioka lalu bagi jadi 3 bagian, campurkan pada masing-masing ubi secara halus secara terpisah, aduk rata dan bentuk berupa bulatan-bulatan kecil atau bentuk sesuai selera.
Rebus santan, daun pandan, dan gula merah sisir hingga mendidih dan keluar aroma.
Angkat dan saring.
Rebus kembali gula yang sudah disaring, didihkan, lalu masukkan butiran butiran ubi, rebus hingga matang dan matang, angkat dan dinginkan.
Hidangkan dingin atau hangat.
Referensi
Ambarsari I. Rekomendasi dalam Penetapan Standar Mutu Tepung Ubi Jalar. Jurnal Standardisasi. 2006;11(3):212-219.
Simonne A, Kays S, Koehler P, Eitenmiller R. Assessment of B-Carotene Content In Sweet Potatoe Breeding Lines In Relation To Dietary Requirements. Journal of Food Composition and Analysis. 2007;6(4):336-345.
Kemal N, Karim A. Analisis Kandungan Β -Karoten Dan Vitamin C Dari Berbagai Varietas Ubi Jalar (Ipomoea batatas). Indonesia Chimica Acta. Published online 2013:1-8.
Yang J, Gadi RL. Effects of Steaming and Dehydration on Anthocyanins, Antioxidant Activity,Total Phenols and Color Characteristics of Purple-Fleshed Sweet Potatoes(Ipomoea batatas). American J of Food Technology. Published online June 15, 2008:224-234. doi:10.3923/ajft.2008.224.234
Sinha J, Chawla P, Singh H. Effect of Cooking Methods on Betacarotene, Anthocyanin, Vitamin C, and Antioxidant Content of Sweet Potato. Int J Food Nutr Sci. 2015;4(1):114-117.
Ginting E, Utomo J, Yulifianti R. Potensi Ubijalar Ungu sebagai Pangan Fungsional. Iptek Tanam Pangan. 2011;6(1):116-138.
https://health.detik.com/diet/d-5848548/kaya-nutrisi-ubi-jalar-ungu-ternyata-bisa-bikin-awet-muda
https://ahligizi.id/blog/2021/08/16/kandungan-dan-manfaat-ubi-jalar-ungu/
https://www.alodokter.com/manfaat-ubi-ungu-enak-dimakan-hingga-antikanker
Indonesian
Arabic
English
Japanese
Turkish