Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman bernama Latin Chenopodium quinoa. Tanaman ini sudah ada sejak kurang lebih 5.000 tahun yang lalu di dataran Andean Peru, Ekuador, Bolivia, dan Kolombia.
Quinoa adalah biji-bijian yang teksturnya menyerupai kacang, berbentuk pipih dan sedikit lonjong, serta biasanya berwarna kuning pucat. Rasanya pun bervariasi, mulai dari pahit hingga manis.
Ada banyak jenis quinoa termasuk quinoa putih, merah, ungu, cokelat, dan hitam. Quinoa yang beredar di Indonesia biasanya yang jenis putih dan merah.
Biji berwarna gelap memiliki rasa yang lebih kuat dibandingkan varian berwarna terang.
Kandungan gizi quinoa
Quinoa dianggap sebagai salah satu superfood karena memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lainnya. Manfaat quinoa berasal dari makronutrisi, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak, yang baik untuk kesehatan tubuh.
Tak hanya itu, manfaat quinoa juga berasal dari berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin B6, vitamin E, folat, kalsium, magnesium, zat besi, dan kalium. Bahkan, berbagai jenis antioksidan, seperti lutein, zeaxanthin, quercetin, flavonoid dan kaempferol, juga dapat ditemukan di dalamnya.
Berikut kandungan gizi quinoa yang telah dimasak seberat 100 gram.
Energi/kalori: 120 kkal
Protein: 4,4 gram
Lemak: 1,92 gram
Karbohidrat: 21,3 gram
Serat: 2,8 gram
Thiamin (vitamin B1): 0,1 miligram
Riboflavin (vitamin B2): 0,1 miligram
Niasin (vitamin B3): 0,4 miligram
Kalsium: 17 miligram
Besi: 1,5 miligram
Magnesium: 64 miligram
Fosfor: 152 miligram
Zinc: 1,1 miligram
Berbagai Manfaat Quinoa untuk Kesehatan
Quinoa sering dijadikan sebagai alternatif pengganti nasi, terutama bagi pelaku diet bebas gluten.
Berkat kandungan nutrisinya yang melimpah, ada beragam manfaat quinoa bagi kesehatan tubuh, seperti:
1. Menurunkan berat badan
Quinoa dapat menurunkan atau menjaga berat badan tetap ideal, karena termasuk dalam jenis makanan tinggi serat. Quinoa memberikan efek kenyang lebih lama dan menekan nafsu makan berlebih. Sebuah studi juga menunjukkan bahwa quinoa mampu menjaga metabolisme tubuh tetap lancar dan mengontrol nafsu makan.
2. Melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit
Manfaat quinoa sebagai sumber serat yang tinggi juga dapat mencegah dan mengatasi berbagai gangguan pencernaan, seperti konstipasi. Quinoa juga memiliki efek prebiotik yang dapat menjaga keseimbangan jumlah bakteri baik di dalam usus, sehingga kesehatan saluran pencernaan bisa tetap terjaga.
3. Mengontrol kadar gula darah
Quinoa juga dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama bagi penderita diabetes. Quinoa juga termasuk dalam jenis makanan dengan indeks glikemik rendah, sehingga tidak membuat kadar gula darah cepat melonjak.
4. Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular
Quinoa merupakan salah satu pilihan makanan yang baik bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Kandungan serat, protein, antioksidan, magnesium, dan kalium dapat mencegah berbagai penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke.
Berbagai riset menunjukkan bahwa pola makan sehat dan tinggi serat, termasuk konsumsi quinoa secara rutin, dipercaya dapat mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah. Kandungan kalium pada quinoa juga baik untuk mengontrol tekanan darah dan mencegah hipertensi.
5. Mencegah anemia
Manfaat quinoa juga dapat mencegah anemia berkat kandungan zat besi dan folatnya yang tinggi. Kedua nutrisi ini berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, sehingga tubuh tidak rentan terkena anemia.
6. Makanan yang baik bagi penderita penyakit celiac
Penyakit celiac merupakan sejenis penyakit autoimun yang menyebabkan kerusakan usus halus ketika penderitanya mencerna gluten.
Sementara itu, gluten yaitu protein yang terdapat pada gandum serta sebagian besar produk berbahan tepung. Berbeda dengan kebanyakan biji-bijian, quinoa bebas dari gluten.
Para ahli meyakini bahwa dengan mengonsumsi bulir biji ini, penderita celiac bisa mendapatkan manfaat biji-bijian yang biasanya mengandung gluten tanpa mengalami gangguan pencernaan.
“Hanya butuh 15 menit untuk memasaknya, bisa dibuat seperti nasi atau bubur, atau olahan lain,” jelas Jill Weisenberger, pakar diet di Virginia serta penulis Prediabetes: A Complete Guide.
Referensi:
Indonesian
Arabic
English
Japanese
Turkish