Antioksidan, Penangkal Radikal Bebas

Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil dan dapat merusak sel-sel tubuh, termasuk DNA, lemak dan protein. Kerusakan sel-sel ini dapat berkotribusi pada proses penuaan dan penyakit seperti kanker, penyakit jantung dan penyakit neurodegeneratif.

Bagaimana antioksidan bekerja dalam tubuh?

Cara kerja antioksidan berhubungan dengan cara kerja radikal bebas. Radikal bebas dalam tubuh berupa molekul yang memiliki elektron bebas, di mana seharusnya elektron berpasang-pasangan.

Elektron bebas ini membuat radikal bebas menjadi sangat reaktif sehingga dapat menyebabkan kerusakan pada sel di sekitarnya.

Karena sifat elektron yang berpasang-pasangan, elektron bebas yang terdapat pada molekul radikal bebas ini dapat mendonorkan elektron atau menerima elektron dari molekul sel tubuh yang sehat.

Molekul sel tubuh yang sehat kemudian akan bersifat sama seperti radikal bebas sehingga menimbulkan banyak radikal bebas lainnya.

Radikal bebas yang reaktif kemudian mempengaruhi membran hingga inti sel dan merusak komponen-komponen yang terdapat di dalam suatu sel, memicu sel untuk menghancurkan dirinya sendiri.

Meskipun dapat menyerang semua jenis sel, radikal bebas terutama menyerang sel lemak, sel asam nukleat, dan protein.

Nantinya, antioksidan akan mendonorkan elektron pada elektron tidak berpasangan yang ada dalam molekul radikal bebas.

Dengan begitu, antioksidan akan mencegah elektron bebas untuk menarik elektron dari sel tubuh yang sehat.

Satu yang istimewa dari kerjanya adalah setelah memberikan elektron, antioksidan tidak akan berubah menjadi radikal bebas seperti jika sel lain yang memberi elektron.

Sifatnya ini seperti menetralkan sifat reaktif molekul radikal bebas

Peran Antioksidan dalam Menangkal Efek Radikal Bebas

Antioksidan adalah sifat dari berbagai senyawa yang mampu melindungi sel-sel tubuh dari efek buruk radikal bebas, baik yang terbentuk dari dalam maupun luar tubuh.

Radikal bebas yang terbentuk dari dalam tubuh kebanyakan merupakan zat sisa proses metabolisme, termasuk pencernaan makanan dan penggunaan oksigen. Sementara itu, radikal bebas yang terbentuk di luar tubuh bisa berasal dari asap rokok, asap kendaraan, paparan radiasi, dan zat beracun seperti pestisida.

Jika Anda sering terpapar radikal bebas, misalnya karena tinggal di daerah dengan tingkat polusi yang tinggi, Anda akan membutuhkan lebih banyak antioksidan. Pasalnya, paparan polusi berlebihan dapat membuat kadar radikal bebas di dalam tubuh menjadi lebih tinggi, sehingga dibutuhkan antioksidan yang cukup untuk mencegah terjadinya kerusakan sel yang dapat memicu penyakit.

Tubuh manusia memang memproduksi antioksidan secara alami. Namun, karena jumlahnya sangat kecil, Anda tetap perlu mengonsumsi cukup makanan yang kaya akan antioksidan setiap hari guna menangkal efek radikal bebas.

Kelompok antioksidan

1.    Enzim

Enzim merupakan jenis antioksidan yang tersusun dari protein dan berbagai mineral. Ketika berada dalam tubuh, enzim akan bersintesis. Dan agar enzim dapat berfungsi optimal, maka ia butuh ‘rekan kerja’ berupa mineral seperti zat besi, tembaga, selenium, magnesium, serta zinc. Hal lain yang tak kalah penting untuk diketahui adalah, kualitas enzim yang diperoleh tubuh juga sangat tergantung dari kualitas makanan sumber protein yang kita konsumsi.

2.    Vitamin

Dikarenakan tubuh manusia tidak bisa memproduksi vitamin sendiri, maka kita perlu mendapatkannya dari luar yaitu melalui makanan atau suplemen. Contoh antioksidan vitamin antara lain vitamin A, C, E, asam folat, serta beta karoten, yang masing-masing memiliki kegunaannya sendiri-sendiri. Coenzyme Q10 (COQ10) misalnya, sebenarnya dapat diproduksi oleh tubuh. Peran nutrisi ini adalah memastikan agar setiap sel dalam tubuh kita bekerja dengan baik. Akan tetapi seiring bertambahnya usia, produksi nutrisi inipun mengalami penurunan, jadi kita harus memperolehnya dari luar.

3.    Fitokemikal

Fitokemikal merupakan jenis antioksidan yang digunakan oleh tumbuhan untuk melindungi dirinya dari kerusakan akibat radikal bebas. Untungnya dari hasil pembuktian berbagai riset, kita juga bisa menikmati perlindungan tersebut saat mengonsumsi sumber pangan nabati. Hanya pastikan makanan yang dipilih bukanlah hasil proses, karena makanan yang sudah melewati proses biasanya mengandung fitokemikal sedikit atau bahkan tidak sama sekali. Secara garis besar, fitokemikal terbagi menjadi 4 kategori yaitu karotenoid, flavonoid, polifenol, dan alil sulfida.

Jenis Antioksidan dan Ragam Makanan Tinggi Antioksidan

Berikut adalah beberapa jenis antioksidan

1.       Flavonoid. Flavonoid adalah sekelompok zat kimiawi yang banyak ditemukan pada buah, sayur, serta akar tumbuhan. Flavonoid memiliki sifat antioksidan yang dapat menangkal efek radikal bebas dan mengurangi peradangan. Beberapa studi menyebutkan bahwa asupan makanan tinggi antioksidan yang mengandung flavonoid dapat mencegah penyakit jantung, kanker, stroke, dan diabetes. Meski begitu, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efeknya secara klinis pada manusia.

Flavonoid banyak terdapat pada minuman atau makanan tinggi antioksidan, seperti teh, coklat hitam, kacang kedelai, serta buah dan sayuran, termasuk apel, jeruk, mangga, asam jawa, jambu, sirsak, bayam, dan brokoli.

2. Antosianin. Antosianin merupakan zat warna yang yang memberikan warna merah, ungu, oranye, hijau, dan biru pada tumbuhan. Zat ini termasuk dalam golongan antioksidan flavonoid. Antosianin diyakini dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah, penyakit jantung, kanker, diabetes, gangguan metabolisme, serta membantu melawan infeksi. Senyawa ini juga dinilai baik untuk memelihara kesehatan otak, saraf, dan mata. Beberapa jenis makanan tinggi antioksidan yang mengandung antosianin antara lain tomat, anggur, delima, ketan hitam, kacang merah, paprika, bunga telang dan buah beri.

3. Beta-karoten. Sifat antioksidan pada beta-karoten baik untuk memelihara kesehatan mata, kulit, dan organ reproduksi, serta menjaga daya tahan tubuh agar kuat melawan infeksi. Di dalam tubuh, beta-karoten akan diolah menjadi vitamin A.

Sebagian besar antioksidan beta-karoten dapat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran yang berwarna merah, jingga, atau kuning, seperti wortel, ubi, labu, tomat, buah bit, buah kawista, semangka, paprika, dan cabai.

4. Likopen. Sebagian orang mungkin mengonsumsi suplemen yang mengandung likopen untuk menjaga kesehatan tubuhnya. Padahal, likopen dapat diperoleh dengan mudah dengan mengonsumsi buah atau sayuran yang berwarna cerah, seperti tomat, semangka, jeruk bali, jambu merah, dan pepaya. Antioksidan likopen memiliki beberapa khasiat yang dipercaya baik untuk kesehatan tubuh, seperti mencegah penyakit kanker tertentu, melindungi kulit dari kerusakan, menjaga fungsi otak dan kesehatan mata, serta memperkuat tulang.

5. Polifenol. Polifenol dipercaya memiliki banyak manfaat, seperti menurunkan kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, stroke dan kanker, menjaga kesehatan sistem pencernaan, serta memelihara fungsi otak. Anda bisa mendapatkan berbagai manfaat tersebut dengan mengonsumsi makanan tinggi antioksidan polifenol, seperti teh, kopi, cokelat hitam, anggur, buah beri, brokoli, wortel, bayam, kacang kedelai, kecambah, kayu manis, cengkih, jahe, lada hitam, dan jinten.

Berikut makanan yang juga kaya akan antioksidan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

1. Dark chocolate (coklat hitam)

Cokelat hitam adalah salah satu makanan bergizi. Cokelat jenis ini biasanya mengandung lebih banyak kakao, mineral, dan antioksidan daripada cokelat biasa. Mengutip Healthline, berdasarkan analisis, cokelat hitam memiliki antioksidan hingga 15 mmol per 100 gram. Angka ini bahkan lebih tinggi dari blueberry dan raspberry. Antioksidan dalam kakao dan cokelat hitam juga telah ditemukan bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.

2. Stroberi

Selain rasanya yang manis, stroberi juga kaya vitamin C dan antioksidan. Stroberi menyediakan hingga 5,4 mmol antioksidan per 100 gram. Kandungan antosianin dalam stroberi dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Blueberry

Meski rendah kalori, namun blueberry dikemas dengan kaya nutrisi, utamanya antioksidan. Blueberry memiliki hingga 9,2 mmol antioksidan dalam 100 gram. Beberapa penelitian menemukan, blueberry mengandung antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran.

4. Jamur

Menukil Health, jamur termasuk makanan tinggi antioksidan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jamur mengandung serangkaian antioksidan, yang telah terbukti mencegah penuaan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Jamur juga dianggap sebagai salah satu makanan anti-inflamasi terbaik. Selain itu jamur juga rendah kalori. Satu cangkir jamur putih utuh menyediakan 21 kalori dan satu jamur portabella utuh hanya mengandung 18,5 kalori.

5. Kale

Kale merupakan sayuran silang, sebagaimana brokoli dan kembang kol. Kale bahkan disebut-sebut sebagai salah satu sayuran paling bergizi di planet Bumi. Kale kaya akan vitamin A, K, dan C. Kale juga kaya akan antioksidan, dengan menyediakan 2,7 mmol per 100 gram.

6. Brokoli

Brokoli dikenal sebagai sayuran hijau kaya akan manfaat untuk kesehatan. Mengutip Everyday Health, brokoli kaya akan fenolat, salah satu jenis antioksidan, yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif. Tak hanya itu, fenolat juga melindungi tubuh dari peradangan.

7. Kol ungu

Kol ungu kaya akan vitamin C, K, dan A, serta kandungan antioksidan yang tinggi. Kol ungu mengandung 2,2 mmol antioksidan per 100 gram. Tingginya antioksidan dalam kol ungu ini didapat dari antosianin yang memberikan warna merah pada kol. Jenis antioksidan satu ini telah ditemukan memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung serta kanker. Selain itu, kol ungu juga kaya vitamin C, yang dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Menariknya, cara kol ungu diolah juga dapat memengaruhi kadar antioksidannya. Merebus dan menggoreng kol ungu dapat meningkatkan kandungan antioksidan. Sementara mengukus dapat mengurangi kandungan antioksidan hingga 35 persen.

Tips Mengonsumsi Buah dan Sayur yang Aman

Berbagai makanan sehat, terutama buah dan sayuran, merupakan sumber antioksidan yang baik. Kendati demikian, sama seperti suplemen, Anda juga perlu berhati-hati dalam mengonsumsinya.

Pasalnya, mengonsumsi buah atau sayur yang sudah tidak segar bisa saja membuat Anda malah terkena infeksi bakteri, seperti Salmonela, E. coli, dan Listeria. Kuman-kuman tersebut juga bisa menyebabkan keracunan makanan.

Agar mendapatkan manfaat antioksidan sekaligus terhindar dari kemungkinan penyakit, berikut ini adalah tips yang bisa Anda terapkan:

• Pilih buah dan sayur yang tidak ada cacatnya. Selain itu, jangan memilih buah yang tampak memar di bagian tertentu atau sayur yang sudah menghitam.
• Simpan buah dan sayur ke dalam lemari es secara terpisah dari daging mentah, agar bakteri dari daging tidak menempel dan mengontaminasi.
• Cuci tangan sebelum dan setelah mencuci atau menyiapkan buah dan sayur.
• Cuci buah dan sayur di bawah air mengalir.
• Kupas dan potong buah atau sayur dengan menggunakan pisau serta talenan tersendiri. Apabila pisau dan talenan baru saja digunakan untuk daging, cuci terlebih dahulu hingga bersih.

Referensi :

Jenis dan Manfaat antioksidan, Ditjen, Kemenkes RI, 2022

Kimia Terapan, Bahan Ajar, Universitas Udayana, 2016

https://telemed.ihc.id/artikel-detail-1132-Antioksidan,-Apa-itu.html

https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/apa-itu-antioksidan

https://www.upbatam.ac.id/berita_full-1452

https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/650/jenis-dan-manfaat-antioksidan

Abdul Rohman, dkk. 2017. Aktifitas Anti Oksidan, Kandungan Fenolik Total, dan Flavonoid Total pada Daun Mengkudu. Jurnal Farmasi Fakultas Farmasi Universitas Gajah Mada Yogyakarta.

Grosso, G. 2018. Effects of Polyphenol-Rich Foods on Human Health. Nutrients. 10(8), pp. 1089.

Huang, D. 2018. Dietary Antioxidants and Health Promotion. Antioxidants (Basel, Switzerland). 7(1), pp. 9.

Zhu, et al. 2018. Metabolism and Prebiotics Activity of Anthocyanins from Black Rice (Oryza sativa L.) in vitro. PloS One. 13(4): e0195754.

Khoo, et al. 2017. Anthocyanidins and Anthocyanins : Colored Pigments as Food, Pharmaceutical Ingredients, and the Potential Health Benefits. Food & Nutrition Research. 61(1), pp. 1361779.

National Institutes of Health. 2021. U.S. National Library of Medicine MedlinePlus. Antioxidants.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Antioxidants.

Canadian Cancer Society. Eating Well Extras to Consider.

Family Doctor, American Academy of Family Physicians. 2020. Antioxidants : What You Need to Know.

Miller, K. Health. 2020. Eating Flavonoid-Rich Foods Can Lower Your Risk of Cancer and Heart Disease-Here’s What You Need to Know.

Arnarson, A. Healthline. 2019. Antioxidants Explained in Simple Terms.

Olsen, N. Healthline. 2020. Benefits of Beta Carotene and How to Get It.

https://www.alodokter.com/antioksidan-sebagai-senjata-melawan-radikal-bebas